Kinderen 12 - 18 jaar

Print

De meeste jongeren willen graag zelfstandig zijn en zelf bepalen wat ze doen. Daarom is het extra van belang dat ze weten wat gezond is. Zo kunnen ze zelf de juiste keuzes maken.

Wat hebben jongeren van 12 – 18 jaar dagelijks nodig?

4 opscheplepels groente
2 stuks fruit
5-7 sneetjes brood dun besmeerd met halvarine
4-5 aardappelen of opscheplepels rijst,pasta of peulvruchten
4 glazen melk(producten)
1 plak kaas
100 – 125 gram vlees(waren), vis, ei of vleesvervanging bereid in 1 eetlepel bak- en braadvet of olie
1 – 1,5 liter vocht

De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste, en de grootste hoeveelheden voor de oudere kinderen.

Tips

Als kinderen naar de middelbare school gaan, trekken ze zich vaak steeds minder aan van wat je zegt. Ze kunnen eigenwijs en tegendraads worden. Het is niet altijd makkelijk om te zorgen dat je kind gezond eet.

Waar kun je op letten?

  • Je kunt beter geen dingen verbieden. Dat levert verzet op. Wat je wel kunt doen, is samen met je kind een compromis sluiten. Stel samen regels op, en laat hem of haar daarin meebeslissen. Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat chips en frisdrank alleen in het weekend mogen. Zonder chips en frisdrank helemaal te verbieden, kun je het zo toch beperken.
  • Geef het goede voorbeeld, juist ook als je kind nog jong is. Als jij altijd regelmatig eet, een stuk fruit als tussendoortje neemt en alleen chips eet in het weekend, wordt dit voor je kind ook een gewoonte.
  • Zorg voor regelmaat. Neem 3 keer een maaltijd (ontbijt, lunch en avondeten) en maximaal 4 keer iets tussendoor. Snoep niet te veel en zorg dat je altijd iets gezonds voor tussendoor in huis hebt zoals een stuk fruit, rijstewafel (Snack a Jack), ontbijtkoek, mueslireep (zonder chocolade), komkommer, café noir-koekjes of snoeptomaatjes.
  • Regelmaat en een goed vezelrijk ontbijt zorgen voor een goede stoelgang en voorkomen een trekgevoel (snoepen) later op de dag. Je tiener heeft een goed ontbijt nodig om zich op school goed te kunnen concentreren. Een lege, knorrende maag leidt af. Houdt je kind niet van brood ’bij het ontbijt, dwing hem of haar dan niet toch brood te eten, maar kijk naar andere de mogelijkheden. Misschien lust hij wel ontbijtgranen met yoghurt of halfvolle melk.
  • Zorg dat je tiener zelf keuzes leert maken. Luister goed naar zijn verhalen, en vul niet te snel een antwoord in. Ga in gesprek en vraag bijvoorbeeld wat de voor- en nadelen zijn van snacken op school. Als je je kind hier zelf over laat nadenken, kiest hij eerder voor brood in plaats van patat.
  • Leer je tiener vooruit denken. Tieners hebben vaak veel feestjes en verjaardagen waar volop taart, chips en allerlei andere lekkernijen worden aangeboden. Bereid je hier samen op voor en maak afspraken. Je kind kan bijvoorbeeld wel taart nemen en geen chips, of andersom. Zo is het makkelijker weerstand te bieden tegen verleidingen.

Vitamine D

Heeft je tiener een donkere huidskleur? Of komt hij weinig buiten (minder dan een kwartier per dag)? Dan heeft hij extra aanvulling van vitamine D nodig.

Vitamine D haal je deels uit voeding, en deels maakt je huid het zelf aan onder invloed van zonlicht. Maar bij jongeren met een donkere huidskleur, of die weinig buitenkomen, gebeurt dit niet voldoende. Een supplement van 10 mg per dag is dan aan te bevelen.

Valkuilen

Alcohol

Pas op met alcohol. Te veel alcohol is schadelijk voor iedereen, maar met name voor jongeren. Zij zijn namelijk nog in ontwikkeling en te veel alcohol kan de hersenen beschadigen. Bovendien bevat alcohol veel calorieën. 1 glas bier bevat ongeveer 80 calorieën. Daarnaast zorgt alcohol voor extra trek, waardoor er nog meer extra onnodige calorieën worden genuttigd. Maak het alcoholgebruik bespreekbaar en stel samen met je tiener regels op.

Lightproducten

Pas op met lightfrisdrank en andere lightproducten. Light betekent dat een product 30% minder energie, vet of suiker bevat dan de gewone variant. Lightproducten komen weliswaar goed van pas voor wie op zijn gewicht moet letten, maar het gevaar is ook dat je er meer van gaat drinken. En dan gaat de caloriewinst niet meer op.

Daarnaast bevatten lightfrisdranken veel zoetstoffen. Met het oog op mogelijke gezondheidsklachten is er een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) opgesteld. Als je je tiener niet meer dan 3 glazen lightfrisdrank geeft, blijft hij onder de ADI.

Sport en beweging

Veel jongeren hangen graag op de bank voor de televisie, of spelen urenlang computergames. Maar naast gezonde voeding is ook beweging erg belangrijk. Hoe kan je je kind stimuleren om meer te gaan bewegen?

  • Geef het goede voorbeeld en vraag of je kind mee gaat wandelen of fietsen.
  • Stimuleer je tiener om op een sportclub mee te doen aan wekelijkse trainingen en wedstrijden. Dat is niet alleen goed voor de beweging, maar ook gewoon erg gezellig.
  • Stimuleer je tiener naar school te wandelen of fietsen. Een tiener met overgewicht moet minimaal een uur per dag bewegen. Wist je dat je ongeveer 27 minuten stevig moet doorfietsen om een croissant te verbranden en 7 minuten voor een beschuitje?
  • Voor tieners met overgewicht is het het beste om tweemaal per week intensief te bewegen. Daarbij gaat de ademhaling omhoog en gaan ze zweten. Intensieve sporten zijn bijvoorbeeld hardlopen of voetballen.

Problemen

Te zwaar

Overgewicht ligt in onze maatschappij op de loer, met name als iemand niet alleen slecht eet maar ook weinig beweegt. Probeer de dagelijkse hoeveelheden die hierboven staan genoemd aan te houden en haal verantwoorde tussendoortjes in huis.

Wanneer je tiener lange tijd te veel of de verkeerde dingen eet, kan hij te zwaar worden. Wil je weten of je tiener een gezond gewicht heeft? Bereken dan zijn BMI.

Voor kinderen van 10-14 jaar met (aanleg voor) overgewicht organiseren wij regelmatig de succesvolle Kids Go Fit cursus.

Eetstoornis

Veel jongeren zijn op zoek naar hun eigen identiteit en kunnen hierdoor met zichzelf in de knoop raken. Dit kan zich uiten in zijn of haar  eetpatroon. De meeste eetstoornissen ontstaan tussen de 12 en 18 jaar, dus het is goed om hier alert op te zijn. Er zijn verschillende soorten eetstoornissen: anorexia nervosa, boulimia nervosa, binge eating disorder, orthorexia en eetstoornissen niet anderszins omschreven (NAO). Wanneer je vermoedt dat je kind een eetstoornis heeft, probeer er dan samen over te praten en neem contact op met de huisarts of de diëtist.

Wat kan de diëtist betekenen?

Een diëtist is een deskundige op het gebied van voeding en alles wat daarmee te maken heeft. Hij of zij kan je coachen om met het slechte eetgedrag van je tiener om te gaan.

Een diëtist kan je tiener gezonde eetgewoonten aanleren en stelt samen met hem een voorbeelddagmenu op. Wanneer je kind overgewicht of een eetstoornis heeft, kan een diëtist helpen om hiervan af te komen.

Soms is het prettig als je als ouder met je tiener meekomt naar het intakegesprek. Bij vervolgafspraken komen jongeren vaak alleen. Wat in jullie situatie het beste is, kan je samen met je kind en de diëtist bespreken.

Wanneer contact opnemen?

  • Eet je tiener slecht?
  • Heeft je tiener een eetstoornis, of vermoed je dat?
  • Heeft je tiener overgewicht?
  • Wil je weten of je tiener voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt?

Neem dan vrijblijvend contact op voor een kennismakingsgesprek. Vaak blijkt er in goede samenspraak veel mogelijk om de voeding van je tiener te verbeteren. Zo kun je overgewicht, eetstoornissen of slechte eetgewoonten in de toekomst voorkomen.

Links

Voedingscentrum