Een lagere bloeddruk met het DASH-dieet

Print

Wist je dat in Nederland 25% van de volwassenen en de helft van de mensen boven de 65 een hoge bloeddruk heeft? Een hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Het is daarom van belang dat de bloeddruk niet boven de 140/90 mm Hg uitstijgt.

Voorkomen is beter dan genezen

Een gezonde leefstijl is het beste advies als je de kans op een hoge bloeddruk wilt verlagen. Is je bloeddruk al te hoog, dan is daar zeker nog wat aan te doen! Veel winst valt te behalen uit onze leefstijl. Een gezond eetpatroon, voldoende rust en ontspanning, voldoende lichaamsbeweging en een gezond lichaamsgewicht komen de bloeddruk allemaal ten goede.

Is er nog meer dat je kunt doen?

Daarnaast kun je nog iets extra’s doen om je bloeddruk te helpen dalen. In VS is het DASH-dieet al een tijd erg succesvol. Het DASH-dieet is gebaseerd op een grote Amerikaanse studie, de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De DASH-studie heeft uitgewezen dat een voeding rijk aan fruit en groenten en met voldoende magere melk en melkproducten de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. De bovendruk kan met dit dieet wel 10 mm Hg dalen. Wanneer je daarnaast de hoeveelheid zout drastisch beperkt kan dit effect nog verder oplopen.Het DASH-programma is niet alleen goed voor de bloeddruk, het blijkt ook zeer succesvol bij de preventie van (borst)kanker en ideaal om kilo’s mee te verliezen.

Wat houdt het DASH-programma in?

De hoeveelheden voor fruit, groenten en melkproducten liggen bij het DASH-dieet een stuk hoger dan je gewend zult zijn. Ze liggen ook hoger dan de richtlijnen gezonde voeding van het Voedingscentrum voorschrijven. Toch is het dieet, met wat praktische trucjes, goed haalbaar.

Het basisprincipe van DASH:

  • extra veel groenten en fruit;
  • voldoende volkoren graanproducten, gevogelte, vis en noten
  • matig gebruik van verzadigd vet, rood vlees en alcohol
  • matig gebruik van zoetigheid, frisdranken, snacks en sauzen.

Moeilijk in te passen?

Wat je volgens de DASH-leefwijze precies nodig hebt is onderaan dit artikel in een tabel weergegeven. Deze manier van eten is voor veel mensen een hele ommezwaai. Gelukkig streven we niet naar perfectie; verbetering is al goed genoeg.

Wil je meer weten over de mogelijkheden van DASH in jouw persoonlijke situatie, neem dan gerust contact op met een van onze diëtisten. De diëtist kan je helpen met praktische adviezen en slimme trucs voor het inpassen van je nieuwe (gezondere) leefstijl.

Wat heb je nodig volgens het DASH-dieet?

Producten

Porties per 1600 kcal

Porties per 2000 kcal

Portie staat voor

Graan en graanproducten

6

7-8

  • 1 snee brood
  • 45 gram muesli
  • of een opscheplepel volkorenpasta of -rijst

Fruit

4

4-5

  • 1 portie fruit
  • ½ glas sap
  • ¼ kopje gedroogd fruit

Groenten

4

4-5

  • 1 ruime opscheplepel groenten
  • ½ kopje groentesap

Magere zuivelproducten

2

2-3

  • Een glas magere melk of yoghurt
  • 45 gram magere kaas met minder zout

Mager vlees, vis en gevogelte

3

6 of minder

  • 30 gram kip, vis of gevogelte
  • 1 ei

Noten, zaden en pitten

3

4-5

  • 45 gram noten
  • 15 gram zaden
  • Eetlepel pindakaas

Zoetigheid

2

<5

  • Eetlepel jam
  • Glas frisdrank
  • Eetlepel suiker

Wist u dat vanaf 1 januari de diëtist weer vergoed wordt via het basispakket van de zorgverzekering?

 

 

 

Reactie toevoegen

Plain text

  • Geen HTML toegestaan.
  • Adressen van webpagina's en e-mailadressen worden automatisch naar links omgezet.
  • Regels en alinea's worden automatisch gesplitst.
  • Toegelaten HTML-tags: <a> <strong> <cite> <blockquote> <code>
CAPTCHA
Deze vraag is ter beveiliging om te controleren of u een mens bent en geen automomatische inzending van dit formulier.
Beeld-CAPTCHA
Voer de tekens in die op de afbeelding worden getoond.