Is een vegetarische voeding volwaardig?

Een vegetarische voeding die bestaat uit voldoende groente, fruit, peulvruchten, brood, graanproducten, zuivelproducten en eieren levert alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.

Hieronder worden enkele voedingsstoffen genoemd die extra aandacht vragen:

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Voor vegetariërs is het van belang dagelijks zuivel te gebruiken en (niet te veel) eieren te eten. Veganisten gebruiken geen zuivel en eieren waardoor ze een vitamine B12-supplement nodig hebben. Bent u vegetariër? Zorg dan voor de dagelijkse zuivel en maximaal 4 eieren per week. Bent u veganist? Kies dan voor een vitamine B12-supplement.

IJzer

IJzer wordt uit plantaardige producten moeilijker opgenomen dan uit dierlijke producten. De behoefte aan ijzer ligt daarom bij vegetariërs 1,5 keer hoger dan voor vleeseters. Het is verstandig om een vitamine C-rijke bron te gebruiken bij elke maaltijd zoals vruchtensap, fruit, groente of aardappelen. Vitamine C zorgt namelijk voor een verbeterde opname van ijzer door het lichaam. Er zijn voldoende plantaardige ijzerbronnen om in de behoefte aan ijzer te voorzien. Vraag aan de diëtist om welke producten dit gaat.

Cholesterol en Vet

Als u een vegetarische voeding gebruikt is goed om te weten hoe u uw cholesterol op peil kunt houden. Dit kunt u doen door te letten op uw vetinname. Ook uw cholesterolinname is van belang. Maar de verhouding tussen uw vetinname is van veel grotere invloed. Simpelweg verhoogt verzadigd vet uw cholesterolniveau en verlaagt onverzadigd vet dit niveau weer. Gelukkig bevat een vegetarische voeding vaak vooral veel onverzadigd vet. Producten als olijven, noten, zaden en oliën zijn hier voorbeelden van. Kijk uit dat u niet teveel verzadigd vet gaat binnenkrijgen, verzadigd vet vinden we vooral in kaas en harde vetten. Ook kokos- en palmvet zijn twee voorbeelden hiervan.

Zoals al eerder vermeld kan ook uw cholesterolinname van invloed zijn. Te denken aan: orgaanvlees, eieren, garnalen, mosselen, hom, kuit, slagroom en roomboter. Voor meer informatie verwijzen wij u naar voeding en cholesterol.

Visoliecapsules nodig?

Er wordt steeds meer reclame gemaakt over het eten van vette vis en het gebruiken van visoliecapsules. Voor vegetariërs is het niet nodig om visoliecapsules te gaan gebruiken. Visoliecapsules bevatten omega 3 en omega 6 vetzuren. Meestal is de verhouding van de twee vetzuren in de voeding die we dagelijks binnenkrijgen niet in balans omdat er te veel linolzuur en te weinig linoleenzuur aanwezig is. Linolzuur zit vooral in boter en linoleenzuur zit vooral in plantaardige producten zoals lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie) en sojaolie. Van linolzuur krijgen we over het algemeen voldoende binnen maar we zouden best wat meer aandacht mogen besteden aan linoleenzuur. Dat betekent dat we wat meer van bovenstaande plantaardige bronnen zouden mogen gebruiken.

Lijnzaadolie is een voorbeeld van een plantaardige bron, welke veel alfa-linoleenzuur bevat. Alfa-linoleenzuur is een essentieel omega 3 vetzuur wat wil zeggen dat het lichaam die niet zelf kan maken. Doordat lijnzaadolie veel alfa-linoleenzuur bevat wordt lijnzaadolie bij verhitting snel ranzig. Het is dus minder geschikt om in te bakken en te braden. Het kan wel koud worden gebruikt bijvoorbeeld in de sla of door de muesli. Er zijn aanwijzingen, dat te veel alfa-linoleenzuur schadelijk is voor de gezondheid. Eet er liever niet te veel van: hooguit één eetlepel per dag. Er bestaan ook oliën waarin lijnzaadolie verwerkt is. Deze oliën bevatten minder alfa-linoleenzuur en zo krijgt u dus niet snel te veel alfa-linoleenzuur binnen.

Een vetzuur wat gemaakt kan worden uit omega 3 vetzuren heet DHA. DHA beschermt tegen hart- en vaatziekten en is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen bij het ongeboren kind. DHA komt kant-en-klaar voor in vis. Vegetariërs die geen vis eten kunnen dus het beste kiezen uit bovenstaande plantaardige producten om alsnog aan het vetzuur DHA te komen. Het is dus niet nodig om visoliecapsules te gebruiken omdat het lichaam DHA kan maken aan de hand van de inname van linoleenzuur.

Eiwitten

Het eiwit uit plantaardige producten is van iets mindere kwaliteit dan uit dierlijke producten. Meestal bevatten plantaardige producten niet alle essentiële aminozuren. Het is daarom verstandig om verschillende plantaardige eiwitten met elkaar te combineren om zo een betere kwaliteit te krijgen. Omdat het eiwit uit plantaardige producten van iets mindere kwaliteit is ligt de eiwitbehoefte van vegetariërs 1,2 of 1,3 keer hoger. Plantaardige producten die eiwit bevatten zijn noten, peulvruchten, granen, groenten, zuivelproducten, kaas en eieren.

Kortom

Een goed samengestelde vegetarische voeding heeft geen nadelen ten opzichte van de gezondheid. Of u vegetariër wilt zijn, is helemaal aan uzelf. Als u er voor kiest vegetarisch te gaan eten zorg dan voor een volwaardige voeding zodat u van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Er zijn tegenwoordig genoeg producten op de markt om het vlees in de maaltijd te vervangen. Vegetarische recepten kunt u verder op de site vinden onder het menuknopje “recepten”.