Wat is osteoporose?

Osteoporose wordt ook wel botontkalking genoemd. Er verdwijnt kalk uit het bot, waardoor botten hun stevigheid verliezen. De structuur verzwakt en botten worden steeds brozer. Bij osteoporose is het risico op een botbreuk groot. Een breuk kan al optreden bij een niet eens zo ernstige val. Meestal gaat het om heup- of polsfracturen.

Wat zijn de verschijnselen?

Meestal merk je niets van osteoporose, totdat je iets breekt. Dat is vaak het moment waarop de aandoening aan het licht komt. Andere gevolgen van osteoporose kunnen zijn: krimpen, rugpijn, ademhalingsmoeilijkheden, ongewenst urineverlies en evenwichtsproblemen.

De rol van voeding bij osteoporose

Een gezond en volwaardig eetpatroon kan osteoporose helpen voorkomen. Voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D houden je botten gezond en sterk.

Je hebt een maximale botmassa rond je twintigste levensjaar. Voor je twintigste bouw je je botmassa op en daarna neemt je botmassa weer af. Een goede manier om osteoporose te voorkomen is dan ook om voor je twintigste al te zorgen voor de opbouw van een goede botmassa.

Waar kun je in de voeding op letten?

Calcium

Zorg dat je dagelijks 1000-1200 mg calcium binnenkrijgt. Dat staat gelijk aan 3-5 zuivelproducten. Neem je bijvoorbeeld 2 plakken 30+-kaas, 2 glazen (400 ml) halfvolle melk en 1 schaaltje (150 ml) magere yoghurt, dan kom je ongeveer op 1000 mg calcium uit. Overige voedingsmiddelen zoals aardappelen, groenten, fruit en brood leveren ook samen nog een kleine bijdrage van ongeveer 200 mg calcium. 

Vitamine D

Zorg voor voldoende vitamine D. Dit is nodig om calcium in je lichaam op te nemen. Het lichaam haalt vitamine D uit zonlicht en uit voeding. Met name in de wintermaanden, wanneer je weinig zonlicht ziet, is een voeding rijk aan vitamine D belangrijk. Vitamine D zit onder andere in margarine, halvarine en vette vis (paling, zalm en makreel). Vitamine D zit niet in olijfolie en zonnebloemolie.

De huid maakt niet bij iedereen voldoende vitamine D aan. Dat geldt bijvoorbeeld als je ouder wordt. Vul in dat geval de vitamine D uit de voeding aan met vitaminesupplementen. Neem 10-20 microgram per dag, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en huidskleur. 

Neem een supplement van 10 microgram vitamine D als je:

• Een kind bent tussen de 0-4 jaar.
• Een vrouw bent van boven de 50 jaar met een lichte huidskleur en regelmatig buiten komt.
• Een man bent van boven de 70 jaar met een lichte huidskleur en regelmatig buiten komt.
• Een vrouw bent van 4 tot 50 jaar met een donkere huidskleur óf weinig buiten komt.
• Een man bent van 4 tot 70 jaar met een donkere huidskleur óf weinig buiten komt.

Neem een supplement van 20 microgram vitamine D als je:

• Osteoporose hebt.
• In een verzorgings- of verpleeghuis woont.
• Een vrouw bent van boven de 50 jaar met een donkere huidskleur of weinig buiten komt.
• Een man bent van boven de 70 jaar met een donkere huidskleur of weinig buiten komt.

Leefstijl

Behalve vitamine D zijn er nog meer factoren die de opname van calcium beïnvloeden. Zo remt alcohol de calciumopname af, terwijl lichaamsbeweging juist een stimulerende werking heeft. 

Wat kan een diëtist betekenen?

Een diëtist kan helpen een volwaardig eetpatroon samen te stellen en tips geven hoe je meer calcium en vitamine D binnen kunt krijgen. Ook geeft een diëtist advies over factoren die invloed hebben op de opname van calcium, zoals alcohol en lichaamsbeweging.

Wanneer contact opnemen?

• Heb je (een verhoogd risico op) osteoporose?
• Gebruik je medicijnen zoals corticosteroïden (prednison)?
• Heb je weinig lichaamsbeweging?
• Krijg je weinig zonlicht op je huid (kom je weinig buiten)?

Neem dan vrijblijvend contact op voor een kennismakingsgesprek. Vaak blijkt er nog veel mogelijk om je voeding te verbeteren en het risico op osteoporose en botbreuken te verkleinen.

Links

Osteoporosestichting