Doe je aan (top)sport, dan worden je prestaties beïnvloed door wat en hoeveel je eet. Of je nu aan duur-, kracht- of spelsport doet. Met name koolhydraten, eiwitten en vocht hebben een directe invloed op de sportprestatie.

Het is extra belangrijk dat de hoeveelheid energie die je verbruikt in balans is met de hoeveelheid energie die je via voeding binnenkrijgt. Hoeveel energie je precies nodig hebt, is erg persoonlijk. 

Hoeveel je als sporter per dag minimaal nodig hebt, staat hieronder aangegeven. Let op: dit is minimaal. Door de verhoogde inspanning is er vaak extra energie en dus voeding nodig.

Voor welke sporters is dit advies geschikt?

Iemand die wekelijks drie maal intensief traint of een wedstrijd speelt gedurende 1-2 uur.

Wat heb je dagelijks minimaal nodig? (volwassenen 19-50 jaar)

Tips

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de snelste en belangrijkste bron van energie. Bovendien bevorderen ze de concentratie en houden ze je spieren in stand. Koolhydraten leggen een voorraad van energie aan in de spieren (spierglycogeen) en lever (leverglycogeen). Als een sporter lang en intensief beweegt, zal het lichaam uit deze voorraden zijn energie halen. Een optimale koolhydraatintake is dan ook van belang.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

• Bij lage tot gemiddelde intensieve inspanning: 5-7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• Bij matig tot sterk intensieve inspanning (met een duur van 1-3 uur): 7-12 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
• Bij een sterk intensieve inspanning (met een duur van >4 uur): 10-12 of meer gram per kilo lichaamsgewicht per dag

Waar kun je verder op letten?

• Nuttig extra koolhydraten vlak voor en vlak na de inspanning.
• Gebruik koolhydraatrijke producten bij de hoofdmaaltijd zoals aardappelen, zilvervliesrijst of volkorenpasta.
• Neem bij de hoofdmaaltijden daarnaast voldoende vlees en groente. Doperwten, rode kool, maïs, rundergehakt en half-om-halfgehakt zijn groenten en vleessoorten die in verhouding veel koolhydraten bevatten.
• Duurt de inspanning langer dan 45 minuten, nuttig dan tussendoor koolhydraten. Zo kun je de prestatie verbeteren of behouden.
• Ben je klaar met sporten, vul je voorraad koolhydraten dan zo snel mogelijk weer aan. De eerste twee uur na de inspanning is de opname van koolhydraten het grootst. Binnen die twee uur moet je 2,4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Een vrouw van 63 kilo heeft bijvoorbeeld 150 gram koolhydraten nodig. Dit staat gelijk aan 1 flesje  energiedrank, 1 glas appelsap, een krentenbol met halvarine en suiker en 6 winegums. Andere voorbeelden van koolhydraatrijke producten die na de training gegeten kunnen worden zijn ontbijtkoek, meergranenreep, mueslireep, eierkoek, Sultana, banaan of cruesli met yoghurt.
• Probeer koolhydraten samen met eiwitten in te nemen. Neem bijvoorbeeld een glas melk. Dit versnelt namelijk de opname van koolhydraten.

Eiwitten

Het lichaam heeft eiwitten nodig voor opbouw en herstel van weefsels. Het is niet zo dat eiwitsupplementen je spiermassa vergroten. Gebruik je als krachtsporter een volwaardige voeding met iets meer eiwit (ei, melk en vlees) dan normaal (1,4-2,0 gram per kilo lichaamsgewicht), dan krijg je voldoende eiwit binnen.

Vocht

Voordat je met sporten begint, is het belangrijk dat je een goede vochthuishouding hebt. Wacht dus niet tot je dorst hebt, maar drink in ieder geval 2-3 uur van tevoren 400-600 ml vocht. Een tekort aan vocht kan namelijk leiden tot prestatieverlies en uitdroging. Tijdens het sporten heb je verder iedere 15-20 minuten zo’n 150-350 ml vocht nodig.

Er zijn verschillende sportdranken op de markt: hypotone sportdranken, isotone sportdranken en hypertone sportdranken. Wanneer kun je welke sportdrank drinken?

• Gebruik voor en tijdens het sporten een lauwe hypotone of isotone drank. Deze dranken worden snel opgenomen waardoor je minder snel last krijgt van maag- en darmklachten.
• Gebruik na het sporten een hypertone drank. Deze drank bevat namelijk veel koolhydraten, waardoor de voorraad in je lichaam snel wordt aangevuld en je lichaam dus ook sneller herstelt.

Valkuilen

Vochtverlies

Tijdens het sporten transpireer je meer dan normaal, vooral als het warm is. Hierdoor gaat veel water en zout verloren. Het is dus belangrijk dat je voldoende drinkt.

Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt af van persoon tot persoon. Je kan dit berekenen aan de hand van de hoeveelheid vocht die je verliest:

Vochtverlies tijdens de inspanning (liters) = gewicht voor inspanning (kg) – gewicht na inspanning (kg) + hoeveelheid gedronken liters

Vermenigvuldig je vochtverlies met 1,5, en je weet hoeveel extra je moet drinken.

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

• Je prestatievermogen wordt minder. Dat gebeurt al wanneer je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest. Een vochtverlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht vermindert de prestatie zelfs met 30%.
• Je krijgt uitdrogingsverschijnselen zoals: vermoeidheid, hoofdpijn, flauwvallen en spierkramp.

Pas wel op: te veel vocht drinken zonder mineralen kan ook problemen geven. Kies daarom bij voorkeur voor een drank met een minimale hoeveelheid koolhydraten en mineralen zoals een isotone sportdrank.

Problemen

Als sporter kun je te maken krijgen met verschillende voedingsgerelateerde problemen: maag- en darmklachten, hypoglycemie en eetproblemen.

Maag- en darmklachten

Misselijkheid, braken, een opgeblazen gevoel, steken in de zij, diarree of obstipatie: dit soort klachten zijn vervelend en kunnen het sporten erg moeilijk maken. Om deze maag- en darmklachten te voorkomen is het belangrijk om je laatste grote maaltijd minimaal twee uur voor het sporten te eten.

Heb je geen tijd om 2 uur voor het sporten een grote maaltijd te eten, neem dan een tussendoortje, en wacht met de grote maaltijd tot na het sporten. Een tussendoortje eten kan nog tot een halfuur voor het sporten. Neem bijvoorbeeld een bakje yoghurt met muesli, een boterham met vruchtenhagel, een pakje Sultana, een eierkoek, ontbijtkoek of fruit. Neem liever geen vette tussendoortjes zoals een mars: die bevatten namelijk  veel vet waarvan je juist maag- en darmklachten kunt krijgen.

Hypoglycemie

Bij een laag suikergehalte (hypoglycemie) krijg je last van hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid of een stinkende adem. Dit kan optreden wanneer de voorraad koolhydraten (glycogeen) op is. Tijdens het sporten worden namelijk veel koolhydraten verbruikt. Hoe zwaarder en langer de inspanning, hoe meer opgeslagen koolhydraten er worden gebruikt. Om een hypoglycemie te voorkomen, is het belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen. Op de pagina over [link]hypoglycemie vind je meer tips.

Eetproblemen

Als sporter moet je vaak in een bepaalde gewichtsklasse zitten. Het lijkt wel alsof een laag gewicht nodig is om normaal te kunnen presteren. Hierdoor kan het zijn dat je extra gevoelig bent voor het ontwikkelen van een eetstoornis.

Klachten die kunnen optreden zijn chronische vermoeidheid, verminderde eetlust, meerdere blessures, vertraagde wondgenezing en -herstel, een droge huid en droog haar, menstruatiestoornissen, stemmingswisselingen en angst voor gewichtstoename.

Stop deze gevoelens niet weg. Het is belangrijk dat als je bovenstaande klachten bij jezelf herkent, je dit met iemand bespreekt. Dit kan je coach, moeder, vriend of vriendin zijn. Heb je het idee dat je een eetstoornis ontwikkelt, zoek dan hulp bij een professional zoals je huisarts, psycholoog of diëtist.

Wat kan de diëtist betekenen?

Een diëtist is een deskundige op het gebied van voeding en alles wat daarmee te maken heeft. Hij of zij kan je helpen om je voeding zo goed mogelijk af te stemmen op de inspanningen die je levert. Je bekijkt samen wat je voor, tijdens en na het sporten moet eten of drinken om optimaal te presteren.

Heb je last van maag- en darmklachten of hypoglycemie? Een diëtist kan je advies geven om dit tegen te gaan. Ook wanneer je te veel druk voelt om een laag gewicht te bereiken, kan een diëtist je coachen om hiermee om te gaan. Een diëtist geeft allerlei praktische tips en stelt samen met jou een persoonlijk dagmenu op.

Wanneer contact opnemen?

• Heb je vragen over voeding bij het sporten?
• Ben je een fanatieke sporter en wil je je prestatie verbeteren?
• Maak je je zorgen over je eetgedrag?
• Heb je last van maag- en darmproblemen of andere klachten tijdens het sporten?
• Wil je weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt?

Neem dan vrijblijvend contact op voor een kennismakingsgesprek. Vaak blijkt er veel mogelijk om de voeding te verbeteren en zo een optimale sportprestatie neer te zetten.

Links

Voedingscentrum